Una dieta salutare: cosa, quando, come

L’alimentazione è molto più della nutrizione di un organismo: rappresenta, infatti, una fonte vitale di gratificazione e di equilibrio. Una dieta salutare deve stabilire i fabbisogni nutrizionali secondo la realtà individuale e la ripartizione dei vari nutrienti; deve inoltre rappresentare l'insieme dei comportamenti e dei rapporti nei confronti del cibo in modo da mantenere la salute nel rispetto dell'ambiente e degli altri. Come e cosa si mangia dipende sia dalle risorse offerte dal territorio, sia dalle abitudini familiari che dal rapporto che si crea tra le persone e il cibo. Una corretta alimentazione favorisce una "prevenzione a tavola" che deve iniziare già dall'infanzia e gradualmente diventare patrimonio della cultura personale. Non esiste un singolo alimento che può fornire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, ma è il concorso di tanti elementi che si procurano attraverso il consumo di un’ampia varietà di cibi che mantiene una buona forma fisica. Un dato rilevante è come gli alimenti vengono combinati all’interno della dieta; è, infatti, vero che bisogna mangiare con moderazione, ma è altrettanto vero che è necessario diversificare l’alimentazione per migliorare la qualità nutrizionale della dieta. Quel che conta è introdurre varietà, equilibrio e moderazione sulla nostra tavola, preferendo il consumo di carboidrati, frutta e verdura rispetto ai grassi. Rispettare gli orari stabiliti è anche un modo per non saltare i pasti e non incorrere in carenze nutrizionali.



► 5 pasti al giorno

È importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo ma è anche vero che bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco della giornata. L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, e due spuntini al giorno (a metà mattino e metà pomeriggio) a base di frutta.

Consigli utili

►Attenzione ai “grassi nascosti”. Oltre ai grassi già presenti negli alimenti, bisogna fare attenzione ai grassi che vengono utilizzati per la preparazione dei cibi e ricordare che anche il pane, cracker e croissant contengono spesso grassi saturi dannosi alla salute se consumati in quantità eccessiva. Limitare l’uso dei grassi da condimento e preferire l’olio extravergine di oliva.

► Ridurre il consumo di sale. Il consumo del sale (cloruro di sodio) deve essere ridotto poiché può favorire, in soggetti predisposti, l’insorgere dell’ipertensione arteriosa. La quantità di sodio da assumere si può tenere entro i limiti, riducendo l’uso del sale sia durante la cottura che in tavola e adattandosi al nuovo gusto.

► Ridurre l’alcool e i dolci. Fare attenzione al consumo di dolci perché sono alimenti ricchi di grassi, richiedono una minore masticazione ed inducono senso di sazietà meno rapidamente. Il vino rosso, pur non necessario, è accettabile, perché ricco di antiossidanti; per chi ne fa uso abituale se ne raccomanda un bicchiere a pasto per gli uomini ed uno al giorno per le donne.

►Aumentare il consumo di fibra. Assumere un’adeguata quantità di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta). Introdurre cibi ricchi di fibra, per esempio gli alimenti integrali che sono più ricchi di fibre, accompagnati da abbondante quantità di liquidi, aumenta il senso di sazietà e contribuisce a regolare l’intestino.

►Consumare abbondante verdura preferibilmente cruda, fresca e di stagione, perché più ricca di fibre, vitamine e sali minerali.

►Consumare carne e pesce magri due o tre volte la settimana. Per le carni avicole avere cura di eliminare la pelle prima della cottura e aggiungere l’olio solo a fine cottura.

►Moderare il consumo di carni e salumi (tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo.

►Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici (zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine).



Fusilli (corti) con zucchine e gamberetti freschi

Ingredienti (per 4)

• 320 g di fusilli corti

• 50 g di zucchine

• Gamberetti freschi 120 g

• Basilico

• 2 foglie di menta,

• 1 spicchio di aglio

• olio extravergine di oliva

• 40 g di parmigiano reggiano grattugiato

• Sale, pepe q.b.



Preparazione

Lavare le zucchine, tagliarle a fette sottilissime e fare saltare nell’olio a fiamma bassa per 5 minuti.

Far rosolare, velocemente, nell’olio extravergine di oliva i gamberetti sgusciati.

Tritare basilico, menta e aglio.

Ultimata la cottura delle zucchine unire il trito profumato, aggiungere sale e pepe.

Cuocere i fusilli al dente e aggiungere le zucchine e i gamberetti.

Cospargere con il parmigiano reggiano grattugiato, aggiungere alcune foglie di basilico, far saltare tutto per pochissimi secondi, mescolare delicatamente e servire.



(4 aprile 2010)