L’alimentazione in gravidanza

Renata Frammartino Mercoledi, 25/03/2009 - Articolo pubblicato nel mensile NoiDonne di Dicembre 2007

La qualità dell'alimentazione e lo stile di vita di una donna in gravidanza, in una fase così delicata e importante, rivestono un ruolo fondamentale per il normale accrescimento del feto e per la salute della donna stessa; è, infatti, consigliabile una dieta variata, ricca di proteine (carne, pesce, formaggio) e di amido. Pasta, pane, riso, patate, polenta e i legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie), apportano non solo calorie, ma anche proteine, vitamine e sali minerali. In gravidanza il cibo può aiutare a risolvere alcuni disturbi come la nausea e il vomito; sono particolarmente efficaci gli alimenti secchi, i carboidrati (crakers, grissini, fette biscottate, pane con crosta), ed alimenti freddi come le insalate di pasta, di riso o di pollo, i salumi e il limone con lo zucchero. Il normale peso in gravidanza risponde ad un aumento di circa 10/12 kg ed è un aumento che rallenta negli ultimi mesi della gravidanza. Il consiglio di fare attività fisica è sempre più diffuso e tra questi è spesso consigliato il nuoto; è bene ricordare anche l’utilità della ripartizione delle calorie giornaliere in cinque pasti più o meno equivalenti tra loro. Ogni pasto deve contenere una quantità adeguata di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, fibre e minerali, perciò dovrebbe essere composto da una porzione di cereali (pane, pasta, riso, polenta), una di proteine (carne, pesce, uova, latticini), verdura e frutta.
Le scelte alimentari…
Il latte e i formaggi forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. Il latte è molto importante per il suo contenuto proteico, di sali minerali (magnesio, calcio e fosforo) e vitamine (A, B e D).
La carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro; è un alimento da consumare 4/6 volte la settimana dando la preferenza alle parti magre. Insaccati, salumi e carni poco cotte possono aumentare il rischio di contagio da toxoplasmosi (malattia parassitaria che si può contrarre attraverso il consumo di carni poco cotte o contaminate).
Il pesce contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada).
Frutta e verdura sono indispensabili in gravidanza; si consiglia il consumo di due porzioni di verdura e tre di frutta ogni giorno cercando di variare, il più possibile, la tipologia e favorendo la frutta e la verdura fresche e di stagione che sono più ricche dal punto di vista nutrizionale. Una ricca macedonia di frutta fresca aiuta a combattere gli attacchi improvvisi di fame, sazia e, nel contempo, apporta all’organismo molti nutrienti e poche calorie.
I legumi aiutano ad integrare la dieta di ferro e, quando sono uniti ai cereali, costituiscono un’ottima fonte di proteine. In inverno si possono consumare, anche sotto forma di passato o di puré, ottime come ingredienti per calde e saporite zuppe a base di fagioli, lenticchie, farro, particolarmente gustose quando si accompagnano a crostini di pane.
L’olio extravergine di oliva, è possibile alternare il consumo con olio di girasole, ma attenzione alla quantità; è da limitare il consumo di burro e, comunque da preferire a crudo che è utile per il suo contenuto di vitamina A e B. Si consiglia di evitare il lardo, lo strutto,la margarina e le salse (maionese, ketchup).
Assumere almeno tre porzioni di cereali al giorno e variare il più possibile, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto varia da un cereale all'altro.
Per il consumo di spezie e erbe aromatiche non c'è limitazione all'utilizzo di spezie e erbe aromatiche in gravidanza, anzi, se ne consiglia l'uso per ridurre la quantità di sale come condimento. Il pepe e la noce moscata hanno proprietà irritanti e, per questo motivo, sono da preferire prezzemolo, aglio e basilico.
Per quanto riguarda l’acqua è bene consumare quella naturale e a temperatura ambiente anche almeno 2 litri al giorno anche quando non si avverte lo stimolo della sete. Si consiglia di limitare anche il consumo di caffé, tè e bevande alcoliche, per i possibili danni allo sviluppo del feto che possono essere causati dalle sostanze eccitanti contenute e uguale moderazione si raccomanda nei confronti del sale e degli alimenti conservati che ne sono ricchi, è da preferire il sale marino integrale o, meglio, il gomasio (prodotto a base di sale marino integrale e semi di sesamo tostati) che facilita la digestione.
E’ bene consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa come la crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, con una preparazione che preveda la sostituzione del burro con l’olio d’oliva o di semi di girasole e la riduzione dello zucchero per l’impasto.

(27 dicembre 2007)