Frutta e verdura ... a volontà

Renata Frammartino Mercoledi, 25/03/2009 - Articolo pubblicato nel mensile NoiDonne di Settembre 2006

Quante volte ci siamo sentite dire: “ Guardi che può farcela a dimagrire, basta ridurre le solite quantità di cibo, fare un po’ di movimento, limitare il consumo di dolci e grassi, ma… frutta e verdura potrà mangiarne a volontà. Finalmente qualcosa che possiamo mangiare a volontà. Sarà vero? Ebbene sì; non solo possiamo, ma dobbiamo!
Se ci pensiamo un po’ ci torna in mente il tormentone della nostra infanzia “una mela al giorno…”. Ci siamo fidate e siamo cresciute nella convinzione che nella sola mela albergassero le magiche virtù della salute; il tempo però ci ha insegnato altre cose: che per difendere la nostra salute una mela va bene, ma che mangiare frutta e verdura è ancora meglio! Perché? Per tanti buonissimi motivi, primo fra tutti perché ci forniscono un contributo prezioso di vitamine e sali minerali, ma anche perché possiamo trovarli in tutte le stagioni e su tutto il territorio nazionale. Insieme a pesce e legumi rappresentano da sempre un gruppo di alimenti che è ancora oggi il punto di riferimento della nostra alimentazione mediterranea.
Possiamo perciò dire che sì, consumiamo frutta e verdura, ma che dovremmo e potremmo consumarne di più!
La diffusione di una cultura alimentare sempre più sana e consapevole e la cresciuta sensibilità degli agricoltori verso produzioni di qualità vanno ad unirsi alle mutate esigenze dei consumatori e dei nuovi stili di vita. Trascorrere gran parte della giornata fuori casa ci espone a maggiori rischi dal punto di vista alimentare e la qualità della vita ne subisce le conseguenze. Tuttavia bisogna prendere atto che se alcune cose proprio non possiamo cambiarle, altre invece sì. Certamente possiamo limitare i danni facendo una passeggiata in più e spuntini leggeri e poco calorici in attesa di completare il nostro menu giornaliero con una cena gustosa e nutriente. In questo programma di sana alimentazione anche i frutti possono farci compagnia nelle ore fuori casa e insieme alle verdure garantirci un giusto pasto nella pausa-pranzo. Le vacanze sono finite, ma fa ancora caldo, ed un piatto di verdure è sicuramente una delle cose più fresche da immaginare e da gustare! Più volte, durante il mio agosto nella spiaggia dei bronzi, ho preparato e mangiato un “rompidigiuno” di spiedini di frutta e un’insalata gustosa, colorata e con un piccolissimo apporto calorico. Facili da preparare e veramente gustosi, ve li propongo per queste giornate ancora calde di fine estate e le accompagno con le parole di Virginia Woolf sperando che possano aiutare il nostro rapporto col cibo: “Non si può pensare bene, amare bene e dormire bene, senza mangiare bene”.

RICETTE
“spiedini di frutta”
47 mg di vitamina C e 100 mcg di betacarotene
►50 g di melone
►50 g di ananas
►50 g di pompelmo
►50 g di uva nera
Come preparare gli spiedini? Con frutta fresca e alternando colori e gusti?
Ovviamente i colori, i sapori e le quantità possono aumentare, ma…

“insalata mimosa”
Per 4 persone (134 calorie a porzione)
►1 piccolo cespo di puntarelle
►60 g di radicchietto
►1 piccolo cespo di radicchio trevigiano
►4 noci e 2 uova sode
►10 pomodori ciliegina
►1 cucchiaio di aceto bianco
►3 cucchiai di olio extravergine di oliva
►sale e pepe

Come preparare l’insalata mimosa:
1 – lavare accuratamente tutte le verdure; tagliare le puntarelle ed il radicchio trevigiano a listerelle;
2 - dividere i pomodorini in 4 e tagliare a spicchi le 2 uova sode;
3 – emulsionare l’olio con l’aceto, il sale ed il pepe;
4 – in una terrina mescolare il radicchietto, le puntarelle, il radicchio trevigiano ed i pomodorini;
5 – aggiungere i gherigli delle noci tritati grossolanamente e gli spicchi d’uovo;
6 – condire con l’emulsione già preparata, mescolare delicatamente e … gustare!

Cosa sono le puntarelle?
Le puntarelle sono il germoglio di una varietà di cicoria: la catalogna. Anche se non particolarmente diffuse, le puntarelle sono un ortaggio delizioso, leggermente amarognolo, da gustare in insalata. Una ricetta tipica romana le propone condite con una salsina preparata pestando finemente nel mortaio 2 spicchi d’aglio con 3 filetti d’acciuga, poi diluita con olio e con eventuale aggiunta di pepe.

Le verdure: saperne di più
- alcune verdure aiutano nel controllo dell’ipertensione;
- aglio, asparagi, cavoli, carote, cavolfiore, rape, ravanelli, scalogno e spinaci sono ricchi di derivati solforati (zolfo); minerale che produce un’attività antinfiammatoria, cardiotonica, ipotensiva e diuretica;
- cavoli, crescione, melanzane, pomodori e sedano contengono il magnesio che ostacolano l’ingresso del calcio nelle cellule proteggendo così le nostre arterie;
- asparagi,carciofi, carote, cavoli, cicoria, erbe amare, pomodori e ravanelli contengono significative dosi di potassio che aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel nostro organismo.

Frutta e verdura: le dieci regole d’oro
►ad ogni pasto frutta e verdura in abbondanza
►ogni giorno almeno 1 frutto o 1 verdura ricchi di vitamina A
► ogni giorno almeno 1 frutto o 1 verdura ricchi di vitamina C
►ogni giorno almeno 1 frutto o 1 verdura ricchi di fibra
►più volte, durante la settimana, verdure della famiglia delle crocifere ( broccoli, cavolfiore, verza, etc)
►inizia la giornata con un bicchiere di succo di frutta al 100%
►accompagna sempre il pranzo con un’abbondante insalata
►interrompi il digiuno di metà mattina con un frutto
►a metà pomeriggio: un frutto o un ortaggio
►alcune volte, durante la settimana, cena con una verdura cotta di colore verde scuro, tipo broccoli, spinaci, etc.
(01 settembre 2006)