...anche nella pausa pranzo

Renata Frammartino Mercoledi, 25/03/2009 - Articolo pubblicato nel mensile NoiDonne di Aprile 2007

Nonostante che da ogni parte arrivino indicazioni sul come e perchè mangiare meglio, numerose indagini rivelano che gli italiani a mezzogiorno non rispettano la dieta mediterranea e mangiano in maniera poco equilibrata.
Per combattere il sovrappeso, l'obesità ed i suoi negativi effetti per la nostra salute può essere utile ricordare che si può mangiare bene, dal punto di vista del gusto e della salute, anche quando si pranza fuori casa; la fretta, lo stress e l'ambiente lavorativo non aiutano a osservare le buone abitudini, ma noi dobbiamo metterci tutto l’impegno necessario.
La nostra alimentazione, tra passato e presente…
Gli stili di vita sono decisamente cambiati; i nostri nonni introducevano mediamente molte più calorie di noi, ma la loro giornata incominciava all’alba con attività fisica e si concludeva al tramonto dopo un gran numero di ore passate in movimento. Quando la vita di un uomo adulto impegnava almeno 3000 kcal al giorno, i cereali e i legumi erano la scelta ottimale per una popolazione che raramente poteva disporre delle costose proteine di origine animale. Nel matrimonio dietetico fra abbondanti quantità di cereali e di legumi, come poteva accadere con una zuppa di pasta e fagioli, si realizzava la completezza degli aminoacidi essenziali e contemporaneamente si veniva a disporre di molte calorie. Alle calorie del pane, della pasta o dei legumi, oggi, si guarda con timore e con ragione se consideriamo che una porzione di carne magra o di pesce può coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali portando con sé soltanto la metà delle calorie di 100 g di pane (289 kcal) o di fagioli (278 kcal).
Anche se i cambiamenti degli stili di vita degli ultimi cinquant’anni richiedono molti adattamenti, il modello mediterraneo rappresenta ancora un valido esempio di dieta salutare e le tradizioni alimentari continuano ad occupare nella nostra vita, affettiva ed emotiva, un posto privilegiato che merita di essere protetto e conservato attraverso una scelta consapevole del nostro cibo e recuperando almeno una parte di quell’attività fisica che, ormai tanti anni fa, ha caratterizzato la vita dei nostri antenati.
Quando si mangia fuori casa...
Pranzare al bar è sempre più spesso una necessità, ma si può consumare un tramezzino o un panino con tonno e pomodoro evitando le salse grasse (come la maionese) e finire con un buon gelato (meglio se è alla frutta!) che rappresenta un’ottima ricarica di zuccheri subito spendibili al rientro sul luogo di lavoro. Se però non si vuole rinunciare ad una invitante pizzetta, più ricca di grassi, è consigliabile non associare altri alimenti. Chi pranza al ristorante può più facilmente orientare le sue scelte verso un menù in linea con la dieta mediterranea come può essere un piatto di pasta, purché preparato in modo semplice, ad esempio al pomodoro, o con tonno e verdure in modo da diventare un piatto unico che contiene anche proteine o fibre (tipo insalata di pasta).
Se il primo non è abbondante si può proseguire con un piatto di carne o pesce oppure con un contorno di verdura cotta o cruda e possibilmente di stagione.
Per non mangiare sempre le stesse cose:
►Primi piatti: Pastasciutta gr 80 oppure riso o patate g 200 con pelati g 50 ed un cucchiaio di olio, Oppure: minestrone con riso o pasta g 70 e legumi gr 50 . contorno di verdura cotta o cruda o alla griglia 250 gr ( poco condita ).
►Secondi piatti: gr 200 di merluzzo o nasello ; o calamari o seppie o gamberi o vongole o polpo o pesce azzurro. Oppure : petto di pollo o di tacchino gr 150 o manzo gr 100 o coniglio o agnello magro, o gr 100 di ricotta di vacca; o gr 100 di scamorza, o 1 uovo; contorno di verdura cotta o cruda o alla griglia (poco condita). Pane integrale gr 40
Qualche consiglio utile:
►Primo piatto (carboidrati): Pasta o pizza in quantità massima di 80 gr;
►Verdura (sali minerali e fibra): 1 porzione di insalata oppure di verdure lesse, condite con un cucchiaino di olio;
►Secondo piatto (proteine e grassi): le proteine possono essere contenuti nella carne, nel pesce, nelle uova, nei formaggi e nel prosciutto, nello speck e nella bresaola; ma anche nel piatto di pasta al ragù (ricco anche di carboidrati);
►Frutta (vitamine e sali minerali): un frutto si può consumare nel pomeriggio e raramente dopo il pasto.
(17 aprile 2007)